デスクワーカーの腰痛予防に効果的なストレッチ例

方法：

１．椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。

２．両足を肩幅に開いて、床にしっかり足をつけます。

３．背もたれを持つようにして、上体をゆっくりと右側にひねります。

４．20秒キープしたら、反対側も同様に行います。

ポイント：

・呼吸を止めずに自然と続ける。

・骨盤が固定されたまま、腰の上からをひねる意識で

方法：立位

１．椅子や台に片足を乗せて、膝を少し曲げます。

２．背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくり前に倒します。（背中は丸めない）

３．太ももの裏側が伸びているのを感じたら、そのまま30秒キープ。左右交互に

ポイント：

・反動をつけないこと。

・痛みを感じない程度の心地よい伸びを意識する。

・膝の曲がり方で伸び感がかわるので、しっくりこない場合は膝の角度を変える。

方法：座位・立位どちらでも

１．椅子に座り（もしくは立った状態で）、背筋を伸ばす。

２．両肘を90度になるように曲げて、体の横に構えます。（Wの形に）

３．肩甲骨を背中の中心に寄せるように肘を後ろに引きます。

４．3秒キープして、ゆっくり戻す。10回程度繰り返す。

ポイント：

・背中の下の方でなく、肩甲骨の「真ん中」が動いていることを意識する。

・肩や首に力が入りすぎないように注意する。