デスクワーカーのための正しい目の休め方とは？

長時間のパソコン作業やスマホの使用によって、目の疲れやドライアイ、頭痛に悩まされているデスクワーカーは少なくありません。現代社会においては、画面を見る時間が圧倒的に長くなっており、眼精疲労はもはや職業病の一つとも言えるでしょう。しかし、ちょっとした習慣の見直しで目の負担は大きく軽減することが出来ます。この記事では、デスクワーカーのための「正しい目の休め方」について科学的根拠と実践的な方法を交えながら詳しく解説します。

まずは、なぜ目が疲れるのか、その仕組を理解しましょう。

長時間のピント調整

人間の目は、近くを見るときに”毛様体筋”という筋肉を使って水晶体を調整し、ピントを合わせています。長時間の近距離作業では、この筋肉が緊張し続け、疲労が溜まってしまいます。

まばたきの減少

画面を凝視する時間が長くなると、まばたきの回数が自然と減ります。まばたきは目の表面に涙を行き渡らせ、潤いを保つ働きがあります。回数が減ると目が乾き、ドライアイの原因となります。

ブルーライトの影響

パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、目の奥にある網膜の奥にまで到達し、脳に刺激を与えます。これにより眼精疲労だけでなく、脳を昼間と錯覚させる作用があり、これによりメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、睡眠障害のリスクが高まります。

姿勢の悪さと血行不良

姿勢が悪くなると首や肩が凝り、それに伴って目の周囲の血流も悪くなります。これが目の疲れをさらに悪化させる原因になります。

アメリカ眼科学会などで推奨されているのが「20-20-20ルール」です。

◆20-20-20ルールとは？

・20分ごとに20フィート（約6メートル）離れたところを、20秒間見る！

この習慣を取り入れるだけで、毛様体筋を一時的にリラックスさせ、眼精疲労を大幅に軽減できます。

◆タイマーを使って習慣化

仕事に集中していると20分があっという間に過ぎてしまいます。タイマーやアプリを活用して定期的に休憩を意識するようにしましょう！

目の周辺の筋肉やツボを刺激することで、血流を促進し、リフレッシュ効果が期待できます。

◆ホットアイパック

温かい蒸しタオルや市販のホットアイマスクを使用し、目の周囲を温めよう。血行が良くなり、目の疲れやドライアイの緩和に効果的です。

◆眼輪筋のストレッチ

目をギュッとつぶって5秒キープし、パッと大きく開ける動作を5回ほど繰り返します。これにより眼輪筋がほぐれ、目の周囲の緊張を和らげます。

◆ツボ押し

以下のツボを、ゆっくり指で押してみましょう。

・攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみ

・晴明（せいめい）：目頭と鼻の間

・太陽（たいよう）：こめかみのくぼみ

これらは目の疲れや頭痛に効果があるとされています。

目に優しい作業環境を整えることも非常に重要です。

モニターの位置

・画面は目の高さよりやや下に位置する

・目と画面の距離は40～70cm程度保つ

証明の調整

・画面の明るさは周囲の照明とバランスを取る

・直射日光や蛍光灯の反射が画面に映り込まないようにする

ブルーライト対策

・ブルーライトカットの眼鏡やフィルターを使う

・夜間は画面をナイトモードをオンにする

目の疲れを軽減させるには、身体の内側からのケアも大切です。

ビタミンA・C・E

これらのビタミンは目の健康には欠かせません。人参、かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、柑橘類などを積極的に摂りましょう。

ルテイン・ゼアキサンチン

これらは網膜の健康を守る働きがあります。ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

睡眠の質を高める

目の回復には良質な睡眠が不可欠です。寝る1時間前からはパソコンやスマホの画面を見るのを控え、リラックスできる環境を整えましょう。

目の休息には、意識的にデジタル機器から離れる時間を作ることも重要です。

オフラインの時間を設ける

休日や仕事終わりには、スマホを手放し、読書や散歩、瞑想などのアナログな時間を楽しむことが、目だけでなく心のリセットにも繋がります。スマホを手放すのが難しい場合は、「機内モード」や「ドライブモード」を活用しましょう。

画面を見る以外の趣味を持つ

編み物、料理、ガーデニングなど、画面を必要としない趣味に取り組むことで、自然と目を休ませる時間が増えます。

目の疲れは日常のちょっとした心がけで大きく改善できます。20-20-20ルールの実践、ストレッチやマッサージ、作業環境の見直し、栄養や睡眠の管理、デジタルデトックスなど、どれもすぐに始められることばかりです。

目は私達が情報を得る大切な器官であり、その健康を守ることは仕事の効率や生活の質にも直結します。意識的に目を休める習慣を取り入れて、快適で生産的な毎日を送りましょう！