年齢を重ねても元気に歩ける体を保つには、「骨」と「筋肉」のケアが欠かせません。
特に60歳以降は、骨の密度が急激に低下し、筋肉量も減りやすくなるため、日々の食事でしっかり栄養を摂ることが健康寿命を延ばすカギになります。
この記事では、骨と筋肉を守るために毎日取り入れたい栄養素と、誰でも作れる“健康長寿メニュー”を詳しくご紹介します。
なぜ「骨」と「筋肉」を守るべきなのか？
加齢とともに筋肉量が減り、骨密度も低下することで、転倒や骨折のリスクが高まります。特に女性は閉経後、骨粗しょう症になる割合が急増し、70歳以上の女性の3人に1人が骨粗しょう症であるという報告もあります（※1）。
また、筋肉量の低下は「サルコペニア」と呼ばれ、進行すると自力での歩行や日常生活が困難になるリスクが上がります（※2）。
こうした状態を防ぐには、食事で「骨の材料」と「筋肉の材料」をしっかり補うことが基本です。
骨と筋肉に必要な5大栄養素と食材例
１・タンパク質【筋肉の材料】
筋肉を維持・再生するために欠かせないのがタンパク質。高齢になるほど、体内の合成力が低下するため、毎食20g以上を意識して摂ることが推奨されています（※3）。
多く含まれる食材：
・卵、鶏むね肉、ツナ缶、納豆、ヨーグルト、豆腐
２・カルシウム【骨の材料】
骨の主成分であるカルシウムは、60歳を過ぎたら**1日650mg以上（女性の場合）**を目安に摂取しましょう（※4）。
おすすめ食材：
・小魚（ししゃも、煮干し）、チーズ、牛乳、小松菜、厚揚げ
３・ビタミンD【カルシウムの吸収をサポート】
ビタミンDが不足すると、カルシウムが腸から吸収されにくくなり、骨粗しょう症のリスクが上がります。
また、ビタミンDは筋肉の合成にも関与することが近年の研究でわかってきました（※5）。
多く含まれる食材：
・鮭、サバ、干ししいたけ、卵黄、きくらげ
４・ビタミンK【カルシウムを骨に定着させる】
骨にカルシウムをしっかり届けるためには「ビタミンK」が必要です。特に納豆に多く含まれる「ビタミンK2」は、骨粗しょう症予防に効果があるとされています（※6）。
おすすめ食材：
・納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー
５・マグネシウム【骨の密度を維持】
カルシウムと一緒に摂ることで、骨の質を高める作用があるのがマグネシウム。現代人に不足しがちなミネラルの一つです。
多く含まれる食材：
・玄米、海藻類、ナッツ、大豆製品
簡単で続けやすい！健康長寿レシピ3選
レシピ1：鮭とブロッコリーの蒸し焼き（ビタミンD×Kの黄金コンビ）
材料（2人分）
・生鮭2切
・ブロッコリー1/2株
・しめじ 1/2パック
・オリーブオイル 大さじ1
・塩・こしょう 適量
作り方
１・材料を一口大に切る
２・フライパンに並べてフタをして10分蒸し焼き
３・味を調えて完成！
ポイント： 骨の強化に不可欠なビタミンD（鮭）とビタミンK（ブロッコリー）を同時に摂れるメニュー。
レシピ2：納豆と卵の和風オムレツ（朝食に最適）
材料（1人分）
・卵2個
・納豆１パック
・ねぎ少々
・醤油少々
作り方
１・材料を混ぜる
２・フライパンでふんわりと焼く
３・醤油を少し垂らして完成
ポイント： ビタミンKとタンパク質を同時に摂れ、腸内環境にも◎
レシピ3：豆腐とサバ缶の味噌汁（カルシウム＋マグネシウム）
材料（2人分）
・サバ水煮缶 1/2缶
・絹豆腐 1/2丁
・わかめ 適量
・味噌、だし 適量
作り方
１・材料を鍋に入れて煮る
２・味噌を溶かす
３・わかめを加えて完成
ポイント： 朝ごはんにもピッタリな“飲む栄養補給”
食事×運動で「転ばない体」を作る
食事だけでなく、日常的に軽い運動を組み合わせることで、骨と筋肉の維持効果はぐんと高まります。
たとえば――
・片足立ち30秒（転倒防止とバランス感覚のアップ）
・毎日の散歩約20分（日光を浴びてビタミンDを活性化）など
フレイル（虚弱状態）予防のガイドラインでも、「栄養・運動・社会参加の3本柱」が強調されています（※7）。
まとめ：骨と筋肉を育てて、ずっと元気に歩ける毎日を。
加齢とともに弱りやすい骨と筋肉を守るには、日々の食事が重要です。タンパク質やカルシウム、ビタミンD・K、マグネシウムを意識して取り入れることで、骨密度や筋力の維持に役立ちます。鮭や納豆、豆腐などを活用した簡単なメニューなら、毎日無理なく続けられます。さらに、片足立ちや散歩などの軽い運動を習慣にすることで、転倒リスクを下げ、健康寿命を延ばす力強いサポートになります。
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