デスクワークで腰が痛い人へ。今すぐ見直すべき習慣とは？

座る姿勢が続くことで、腰椎（腰の骨）に持続的な圧がかかります。立っている時よりも、座っている時の方が腰への負担が大きいというのは意外かもしれません。

パソコン作業中の前傾姿勢や、背中を丸めた姿勢は、腰椎のカーブを崩し、腰に大きなストレスを与えます。

筋肉が弱くなると、腰を支える力が低下します。特に体幹や腹筋、背筋の弱さは、腰への負担を増加させます。

適切ではない座面の高さや背もたれの形状は、姿勢の崩れや筋肉の緊張を招きます。

ストレスは筋肉の緊張を高めます。また痛みの感覚を強くすることもあります。

デスクワーク中に意識したい基本姿勢

• 椅子に深く腰掛ける
• 骨盤を立てる
• 股関節と膝は90度に近い角度が理想
• 足と足の間はこぶし1個分、膝と膝はこぶし1個半分あける
• 肩の力を抜く
• モニターは目線の高さ

この姿勢を意識するだけで、腰への負担が軽減されます。

人間の身体は「動くように設計されている」ため、長時間同じ姿勢を保つのは不自然です。理想は1時間ごとに数分でも立ち上がり、ストレッチや軽いウォーキングを取り入れることで、筋肉のコリを防ぎ、血流を促進します。

理想的な椅子の条件とは

• 高さを調整できる
• 背もたれに適度なカーブがある
• 腰を支えるサポートがある
• 肘置きが自然な高さにある

デスクの高さも、肘が90度になるように調整できれば、さらに良いですね！

モニターが低すぎると首が前に出て猫背になります。目線の高さにモニターの上部がくるように、スタンドや台を使って高さ調整をしましょう。

キーボードは肘の位置と同じ高さに、マウスは身体の近くで使えるように配置。手首に無理な角度がかからないように注意しましょう。

デスクワーカーの腰痛予防に効果的なストレッチ例

・腰回りのひねり運動

・ハムストリングスのストレッチ

・肩甲骨を寄せるエクササイズ　　　などがお勧め！

1日数回3分でもストレッチする時間を取るだけで大きな違いが出ます。

上記ストレッチの詳しい方法はこちらクリック

ストレスによる筋肉の緊張も腰痛の原因になります！1日数回の深呼吸や、5分程度のマインドフルネス瞑想を取り入れて、心身をリラックスさせましょう。

１．腰痛クッション（ランバーサポート）

椅子に設置することで、自然なS字カーブをサポートします。

２．スタンディングデスク

長時間座ることによる負担を減らすために、立ったまま仕事ができるデスクを導入する人も増えてきています。

３．ストレッチポール・フォームローラー

筋膜リリースやストレッチに使うことで筋肉の緊張をほぐします。

改善策を講じても腰痛が長引く、あるいは悪化する場合は、早めに医療機関を受診しましょう。以下のような症状がある場合は要注意です。

・足のしびれや脱力を伴う

・排尿・排便の異常

・寝ていても痛みが引かない

整形外科、理学療法士、整体院など、それぞれに得意なアプローチがあるため、自分の症状にあった専門家を選ぶことが重要です。

デスクワークによる腰痛は、「仕方ないもの」「職業病」と諦めてしまいがちですが、日々の習慣や姿勢を見直すだけで、大きく改善が期待できる場合が多いです。

・姿勢を意識する

・適度に体を動かす

・デスク環境を整える（体にとって楽な環境を作る）

・ストレスをためない

これらを実践することで、腰にやさしい働き方が可能になります。

腰痛に悩まない快適なデスクワーク環境を作り、集中力も生産性も高めていきましょう！