お風呂で出来る五十肩ケア！温め方のコツと注意点

年齢を重ねるとともに多くの方が悩まされる「五十肩」。肩が痛くて腕が上がらない、夜に疼いて眠れない…。そんなつらい症状に、毎日の入浴時間を活用してケアできるとしたらどうでしょうか？
本記事では、整体師の視点から五十肩に効果的なお風呂での温め方やケア方法、そして注意すべきポイントをわかりやすくご紹介します。

「五十肩（肩関節周囲炎）」は、肩関節を構成する筋肉・腱・関節包に炎症が起きることで、痛みと可動域制限が生じる状態です。
発症は突然で、はじめは肩を動かすときの痛みから始まり、徐々に腕が上がらなくなったり、夜間痛がひどくなるなど、生活に支障をきたすケースが多く見られます。

五十肩は「炎症期」「拘縮期」「回復期」の3つのステージをたどります。

痛みが強く、夜間痛も出やすい時期。無理な運動は厳禁。

痛みは落ち着くが、肩が動かしづらくなる。

徐々に可動域が戻る。適度な運動が有効。

それぞれの時期に合ったケアを行うことが、回復を早めるカギになります。お風呂でのケアは特に「拘縮期〜回復期」に効果的です。

お風呂の温熱作用により全身の血流が促進され、肩周囲の筋肉や関節包も柔らかくなります。五十肩では「肩を守ろう」とする身体の反応で筋肉が硬くなりやすいため、まずは温めてリラックスさせることが大切です。

特に40℃前後のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。この作用により、痛みで眠れないといった夜間痛の軽減も期待できます。

ステップ①：お湯の温度は「40℃前後」に

熱すぎるお湯はかえって体に負担をかけ、炎症を悪化させる可能性があります。
38〜40℃程度のぬるめのお湯に、10〜15分ゆっくり浸かるのが理想です。

ステップ②：現状動かせる範囲の限界のポイントまで肩を動かす

五十肩の場合、動かして痛くなっても1分以内に痛みが治まるのは大丈夫な痛みです。動かして1分以上経っても痛みが治まらない場合は、それ以上動かすのはやめましょう。
※動かしていなくても痛みが強いときは控えてください。

ステップ③：シャワーを利用して局所を温める

湯船が苦手な方は、シャワーで肩の前・横・背中から温めてみましょう。シャワーヘッドを少し離し、5分程度優しくあてると血行促進になります。ただし、出来るのであればしっかり肩まで湯船に浸かった方が良いです。

ステップ④：温浴後はすぐに冷やさない

せっかく温めた体を冷やしてしまうと、筋肉が再び硬くなります。
お風呂上がりは肩にバスタオルをかけたり、温かい部屋で軽くストレッチをしてから服を着るようにしましょう。

ステップ⑤：保温と湿布の使い分け

夜間痛がある方は、入浴後に温湿布や蒸しタオルで肩を保温してみてください。
ただし、炎症が強い時期は冷湿布の方が適しています。迷ったときは専門家に相談しましょう。

熱いお湯は交感神経を刺激し、かえって筋肉を緊張させます。血圧上昇や心臓への負担もあるため、高齢者の方は特に注意しましょう。

入浴後に体が冷えると逆効果です。長袖などで肩から手首までがあまり露出しないようにしたり、肌着だけでなく一枚羽織るように心がけましょう。また、浴室は滑りやすくなっているので、足元には十分注意し、滑り止めマットや手すりを活用しましょう。