食事で変わる？五十肩に良い栄養素とは？

では、具体的にどのような栄養素が五十肩の改善に役立つのでしょうか。以下に厳選して5つご紹介します。

効果：

・強力な抗炎症作用があり、肩関節の炎症を抑える

・血液をサラサラにして血流を改善

含まれる食品：

・青魚（サバ、イワシ、サンマなど）

・アマニ油、エゴマ油

・くるみ

食べ方のポイント：

焼き魚だけでなく、刺身や缶詰、煮付けなどでもOK。週2〜3回の青魚摂取が理想です。

効果：

・炎症部位の修復を助ける

・腱や靱帯の健康を維持

・免疫力アップで回復力を高める

含まれる食品：

・ブロッコリー

・パプリカ

・キウイ、イチゴ、柑橘類

食べ方のポイント：

ビタミンCは熱に弱いので、生で食べるか、蒸す調理法が◎。

効果：

・血流を改善し、痛みをやわらげる

・細胞の老化を防ぐ

含まれる食品：

・アーモンドなどのナッツ類

・アボカド

・かぼちゃ

食べ方のポイント：

脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。サラダにアボカドとナッツをトッピングするのがおすすめ。

効果：

・炎症により傷ついた組織を修復

・筋肉の再構築をサポート

含まれる食品：

・鶏むね肉、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆、味噌）

・ギリシャヨーグルト

食べ方のポイント：

1日あたり体重×1.2～1.5gのたんぱく質摂取が目安。高齢期では意識して多めに摂ると効果的。

効果：

・筋肉のこわばりを和らげる

・神経の興奮を抑えて睡眠の質を高める（夜間痛の対策に◎）

含まれる食品：

・ひじき、わかめなどの海藻類

・納豆、枝豆

・玄米、そば

食べ方のポイント：

精製度の低い食品（全粒穀物など）を選ぶことで効率よくマグネシウムを摂取できます。

逆に、五十肩の悪化につながる“炎症を促進させる食習慣”もあります。以下のようなものには注意が必要です。

1. 加工食品・ファストフード

・トランス脂肪酸や添加物が炎症を促進

・油の質が悪く、血流も悪化しやすい

2. 白砂糖・スイーツのとりすぎ

・血糖値の急上昇が炎症を誘発

・体の糖化が進み、腱や靱帯の硬化に

3. アルコールの過剰摂取

・肝機能の低下により代謝が落ち、修復が遅れる

食事のバランスが大切ですので、「完全にやめる」ではなく、「摂りすぎないこと」が重要です。

ここでは、五十肩のケアを目的とした食事例をご紹介します。

■朝食

納豆＋卵＋玄米ごはん

わかめと豆腐の味噌汁

キウイ or みかん

緑茶

■昼食

鯖の塩焼き or サバ缶＋野菜炒め

ブロッコリーとパプリカのサラダ

玄米 or そば

■夕食

鶏むね肉のグリル（オリーブオイル使用）

アボカドとトマトのサラダ（ナッツ添え）

ひじきの煮物

味噌汁（ほうれん草など）

※間食にはクルミやアーモンド、ギリシャヨーグルトがおすすめです。

五十肩の原因の多くは「体の内外の炎症」と「血流の悪化」です。
整体やストレッチで外から整えるのも大切ですが、**食事という“内側からの整体”**を取り入れることで、より根本的な回復が見込めます。

痛みのある今こそ、食事を見直すタイミングです。
今日の食事から少しずつ、炎症を抑える食材を意識してみてくださいね。

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

・日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）の治療ガイドライン」

・日本臨床栄養学会「炎症と栄養」